[...] w 60 sek (1 powt na 2 sek.) to za malo ? NIE ALE MOZE BYC ZA MALO DLA WLOKIEN SZYBKOKURCZLIWYCH.. ZA MALA SZYBKOSC wspiecia robie na 1 nodze wiec przerw nie robie. 8 serii wystarczy ?? (przy zalozeniu ze na drugim treningu 3 dni pozniej robie tez 8 serii z małą iloscią powtorzen) SA JESZCZE INNE ZMIENNE ALE ILOSC SERII POWINNA WYSTARCZYC [...]
Monia.W.B Ja też podglądam ale z partyzanta póki co :-D Robię z 20 kg obciążeniem- chociaż końcowe powtórzenia w ostatniej serii idą jak po gruzie %-) Niedługo będę się próbować z wolnymi ciężarami ;-] Dziś w ramach treningu była siatka! Miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/078ca6d408f341bc926b65c486af8c5d.png
[...] ze sztangą prostą 4 serie po 4-6 powtórzeń. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 4-6 powtórzeń Wtorek – Nogi Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo. [...]
twoj jest troche zly poniedziałek (Klata,triceps) Klata wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 4 serii po 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( 4 serii po 12/10/10/8 rozpiętki na ławce poziomej ( 4 serii po 10pow) Triceps wyciskanie sztangi za głowy 4 serie 12/10/8/8 hantlem za głowa 3 serie po 10 wtorek wolne środa(Plecy Biceps [...]
Powiem Ci swoimi słowami: Drop set: Załóżmy robiłeś 20kg ciężarem w 1 serii / 25 kg w 2 serii / 30 kg w 3 serii i 35 kg w 4 serii. Po zrobieniu tych serii ( wszystkich ) kończąc serię 4 schodzisz z ciężarem do serii 3-2-1 ( Ja tak zazwyczaj robiłem ) Super seria: Czyli załóżmy robisz 2x ćwiczenia młotki i uginanie sztangi.. Robisz serię uginania [...]
1. Optymalna ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń podczas budowania masy mięśniowej oraz % obciążenia maksymalnego. (np masa= mniej więcej 4-3 ćwiczenia na duże partie, 3-2 na małe, powtórzeń 12-8 na 70% obciążenia maksymalnego) To co napisałeś w nawiasie to takie podstawy przy czym ilość serii ćwiczeń zależy od złożoności grupy ich wzajemnego [...]
[...] wielka- trenio jest zayebisty, sprawił mi mnóstwo frajdy, bólu i potu - dziękuję! czuję, że żyję! No i noga nie bolała ani razu! w wypadach i sumo mogłam więcej w ostatniej serii, ale nie chciałam już dowalac do pieca- wszystko z czasem i na spokojnie- w każdym razie od dziś 2x w tyg siłka, raz trenio na piłce i 2x boks - dziękuję Shaneeyko, bo [...]
[...] 15 x 60 kg / 15 x 60 kg / 15 x 60 kg / 15 x 60 kg - z niebieską 15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg - z gumą niebieską Hm. Dziwnie mnie chwiało na topowej serii. Rozwiązaniem zagadki okazała się grawitacja, założyłam zły talerz z jednej strony. %-) na następnym zamierzam zakończyć masę na 150 kg. a to 40x60 w regresie... przy [...]
[...] ma się coś dziać z ciężarem czy mam trzymać ten sam (no może nie 20 kg...), dodając tylko powtórzeń? To odpowiedz sobie najpierw na pytanie czy kiedykolwiek w jakiejkolwiek serii zrobiłaś z takimi ciężarami 21 przysiadów. Jeśli odpowiedź będzie NIE, to nie nastawiaj się na dokładanie ciężaru. Dokładaj powtórzeń - i tak będzie hardcore. III. [...]
1. KLATA-wyciskanie hantli ze skosu dol bym dal na plaskie wyciskanie. Poskracal bym ćw do 3 serii. 2. TRIC- wycisanie plasko bym zamienil na dipsy. duzo lepszed ćw. 3. PLECY- Martwy daj na 1-2 ćwiczenie a ktorys wyciag bym zamienim na prawdziwy drazek. i tez poskracaj do 3 serii. 4.NOGI - poskracaj do 3 serii. Po co az 20 serii ? 5. bary- uwazaj [...]
[...] to dzien specjalizcacji do 30min czasami zdarzalo sie 20-15min! (oczywiscie nie liczac rozgrzewki czy cardio - sam trening) jak przyszlo mi zrobic 3serie potrojnie laczonych serii gdzie przerwa wynosila ok.60sek. ale za to byl jeden dzien gdzie wypadalo zrobic reszte ciala po kilka serii wiec schodzilo faktycznie ponad 80min - ale 1x week reszta [...]
[...] to normalny split, zawsze w planie na każdą grupę bazuję na jednym ćwiczeniu na siłę tak jak np. przysiady, wiosłowanie, wyciskanie itd. Robię zwykle na te grupy schemat serii: 15p-12p-10p-8p-6p lub 5p-5p-5p-5p-5p lub 12p-10p-8p-6p-4p czasem jak chce się pobawić na koniec jakiegoś cyklu treningowego to np. 2p-2p-2p-2p-2p. Oczywiście tu w [...]
[...] dodałem tylko do MC, bo doszły wreszcie dwa krążki po 10kg. muszę stwierdzić, że ta przerwa jak najbardziej korzystnie podziałała na moją siłę w tym ćwiczeniu - w drugiej serii czułem się jakbym podnosił jakieś 70kg . wyciskanie na klatę i na barki było ciężkie... najpewniej dlatego, że w szkole mieliśmy wf na siłowni i nie mogłem się [...]
[...] uderzają czwórki. 3 - jak zwykle mnie to niszczy, tu już się liczy siła psychiki, ale "czucie" czwórek jest nieziemskie! 4 - rzekłbym, na dobicie czwórek, po ostatniej serii dostałem dziwnej trzęsawki nóg, pierwszy raz na trenie. 5 - git, myślę że tu narazie nie będę przez jakiś czas zwiększał liczby powtórzeń, a pracował nad jakością [...]
Sre%-) Rozpisywane jest JEDNORĄCZ a więc - lewa-prawa-lewa-prawa. Łącznie wychodzi 6 serii, po 3 na każdą łapę. Taką niewiedzą z Twojej strony, to aż jestem zdziwiony. Myślałeś że wale 6 serii na każdą?%-)
[...] już po pierwszym razie, skupienie na treningu, koncentracja podczas francuza była taka że wczułem się w każdy ruch . Podczas treningu przedramion niestety nie dokończyłem serii uginań przedramion, tak mięśnie paliły że nie wiedziałem co się dzieje. Trening klatki nie przebiegł tak jak bym chciał, 2 tygodnie regeneracji przed testem to jednak [...]
[...] dlatego ostatnie 2 serie były nieco płytsze, a jeśli były to głębsze przysiady to z pomocą B. przysiad na smithcie 20/25/27/30/32 5x10p. - ostatnie powtórzenia w ostatniej serii również z pomocą C. hack przysiad 20kg 15/15/14/13 - to co wiem to na pewno to że tych przysiadów nienawidzę D. wyprosty nóg 10kg 20p.+ 2x dropseria do 35p. od 11kg [...]
Daj 3 serie zasadnicze stałym ciężarem. Zacznij od 6 powt 3 tygodnie. potem 3 tygodnie 4 powt i 2-3 tygodnie 2 powt w serii. Serie wstępne dobiaraj tak aby robic mniej powt niż w zasadniczych (prócz pierwszych 2-3 na rozgrzewkę malutkim ciężarem) Zdecydowanie zmniejsz objętośc pozostałych grup i w czwartek lub piatek dodaj wyciskanie leżąc z [...]
### FAQ : LYDKI ###
